3 gabime që i bën pothuajse çdo grua kur stërvitet

Nëse të ka ndodhur të përfundosh një stërvitje duke u ndier shumë më e lodhur nga sa prisje, arsyeja mund të mos jetë vetëm intensiteti i ushtrimeve. Një studim i ri sugjeron se shumë gra bëjnë disa gabime të zakonshme që ndikojnë drejtpërdrejt tek energjia dhe performanca.

Problemi kryesor është se shumica e rekomandimeve për hidratimin dhe ushqyerjen gjatë aktivitetit fizik janë bazuar prej vitesh në studime të kryera kryesisht te burrat. Sipas një analize të publikuar në vitin 2021, vetëm rreth 6% e kërkimeve në shkencën e sportit janë fokusuar ekskluzivisht te gratë.

Për të ndryshuar këtë situatë, Instituti i Shkencës Sportive i Gatorade nisi një projekt shumëvjeçar kërkimor të quajtur "Body of Science", i cili studion nevojat specifike të grave gjatë aktivitetit fizik. Studimi i parë analizoi mënyrën se si gratë përgatiten për stërvitje dhe si ushqehen gjatë saj.

Si u krye studimi?

Studimi përfshiu më shumë se 500 gra që praktikojnë sporte të ndryshme, si basketboll, futboll dhe hokej në akull.

Studiuesit analizuan:

nivelin e hidratimit para stërvitjes;

sasinë e natriumit të humbur përmes djersës;

marrjen e karbohidrateve gjatë aktivitetit fizik.

Gjithashtu u krijuan kategori më të sakta për sasinë e djersitjes te gratë, të cilat do të ndihmojnë studimet e ardhshme. Projekti po zgjerohet edhe te gratë në faza të ndryshme të jetës, përfshirë periudhën para menopauzës, perimenopauzën dhe menopauzën.

Duhet theksuar se pjesëmarrëset ishin kryesisht sportiste profesioniste ose konkurruese, të cilat zakonisht kanë trajnerë dhe specialistë që i ndjekin.

Çfarë zbuloi studimi?

Studiuesit identifikuan tre gabime kryesore që bëjnë shumë gra.

1. Fillojnë stërvitjen të dehidratuara

Rreth 43% e pjesëmarrëseve nisnin aktivitetin fizik pa qenë të hidratuara mjaftueshëm.

Kur organizmi është i dehidratuar që në fillim, performanca bie, lodhja shfaqet më shpejt dhe stërvitja bëhet më e vështirë.

2. Nuk zëvendësojnë mjaftueshëm natriumin që humbasin

Edhe kur pinin mjaftueshëm ujë, gratë zëvendësonin mesatarisht vetëm 20% të natriumit të humbur përmes djersës.

Sipas ekspertëve, do të ishte më mirë të zëvendësohej rreth 50% e këtij natriumi.

Sportistet e basketbollit rezultuan të humbnin sasinë më të madhe të natriumit.

Mungesa e tij mund të shkaktojë:

ngërçe muskulore;

lodhje më të madhe;

ulje të performancës.

3. Nuk konsumojnë mjaftueshëm karbohidrate

Më shumë se 57% e grave nuk merrnin sasinë e rekomanduar të karbohidrateve gjatë stërvitjes.

Madje, 50% nuk konsumonin fare karbohidrate gjatë aktivitetit fizik.

Për stërvitjet intensive ose ato që zgjasin mbi një orë, ekspertët rekomandojnë 30–60 gramë karbohidrate në orë, për të ruajtur energjinë dhe qëndrueshmërinë.

Kim Stein, shkencëtare në Institutin e Shkencës Sportive të Gatorade, thekson se problemi nuk është se gratë po bëjnë diçka gabim.

"Ky studim na dha prova konkrete për boshllëqet që ekzistojnë në hidratimin dhe ushqyerjen, edhe te sportistet elitare. Ky nuk është një dështim personal, por pasojë e mungesës së studimeve dhe edukimit të përshtatur për gratë."

Kufizimet e studimit

Autorët theksojnë se rezultatet duhet të interpretohen me kujdes.

Studimi është prezantuar në takimin vjetor të Shoqatës Amerikane të Ushqyerjes, por ende nuk është shqyrtuar nga ekspertë të pavarur dhe nuk është botuar në një revistë shkencore.

Për më tepër, pjesëmarrëset ishin kryesisht sportiste, ndaj rezultatet mund të mos vlejnë në të njëjtën mënyrë për çdo grua.

Gjithashtu, studimi është vëzhgues: ai tregon lidhje mes zakoneve dhe rezultateve, por nuk provon se një zakon i vetëm shkakton drejtpërdrejt një pasojë të caktuar.

Çfarë do të thotë kjo për gratë që ushtrohen?

Sipas Kim Stein, këto këshilla vlejnë jo vetëm për sportistet profesioniste, por edhe për këdo që stërvitet disa herë në javë.

"Parimet bazë të hidratimit janë të njëjta për të gjithë: fillo stërvitjen e hidratuar dhe zëvendëso lëngjet dhe natriumin që humbet gjatë aktivitetit. Sasia mund të ndryshojë nga një person tek tjetri, por shkenca mbetet e njëjtë," shpjegon ajo.

Ekspertët sugjerojnë disa mënyra të thjeshta për të kuptuar nevojat e trupit.

Kontrollo ngjyrën e urinës

Një ngjyrë e verdhë e çelët tregon zakonisht se je hidratuar mirë gjatë ditës.

Peshohu para dhe pas stërvitjes

Nëse humbet peshë pas një stërvitjeje ku ke djersitur shumë, kjo tregon sasinë e lëngjeve të humbura.

Ekspertët rekomandojnë që herën tjetër të shtosh rreth 470 ml lëngje për çdo 0.45 kilogramë peshë të humbur.

Karbohidratet nuk janë të nevojshme në çdo stërvitje

Rekomandimi për 30–60 gramë karbohidrate në orë vlen vetëm për aktivitetet që zgjasin 60 minuta ose më shumë dhe kanë intensitet të lartë.

Nëse stërvitja zgjat rreth 30 minuta dhe ke ngrënë më parë, zakonisht nuk është e nevojshme të konsumosh karbohidrate gjatë saj.