Shkëputur nga #FitTok, një kirurge ortopedike dhe eksperte e jetëgjatësisë tha se çdo grua duhet të jetë në gjendje të bëjë të paktën 11 pompa të rregullta, jo me gjunjët në tokë.
Kjo sfidë është bërë virale në TikTok, ku përdoruesit provojnë nëse arrijnë të bëjnë 11 pompa. Disa nuk arrijnë dot as një, ndërsa të tjerë i bëjnë pa problem.
Kjo ka hapur diskutimin: Pse janë të rëndësishme pompat dhe si mund të përmirësohemi?
Pse janë të rëndësishme pompat?
Sipas trajneres Deb Simpson, pompat janë një nga ushtrimet më të mira për trupin. Ato përfshijnë:
- Kraharorin, krahët dhe core-in (muskujt e mesit).
- Qëndrueshmërinë e shpatullave dhe lëvizshmërinë.
- Forcimin e kockave (ushtrim me peshë trupore).
- Aftësinë për t’u ngritur nga toka - një aftësi jetike me kalimin e moshës.
- Pompat rrisin jo vetëm forcën fizike, por edhe vetëbesimin.
Si të bësh një pompë siç duhet
- Nisu nga pozicioni i plank-ut (duart poshtë shpatullave).
- Vendos këmbët pak më gjerë se gjerësia e ijeve.
- Mbaji bërrylat pranë trupit.
- Forcoje core-in dhe mbaj trupin drejt.
- Ulu me kontroll derisa kraharori të jetë afër tokës.
- Shty me pëllëmbët për t’u ngritur.
Kjo bëhet në përsëritje (rep).
Si të bësh më shumë pompa
Nëse nuk mund të bësh ende një pompë të plotë:
- Fillo me pompa të pjerrëta (me duart mbi një sipërfaqe të ngritur si tavolinë ose kuti).
- Bëj 2–3 sete me 6–10 përsëritje disa herë në javë.
- Gradualisht ul lartësinë e sipërfaqes derisa të kalosh në pompa të zakonshme.
- Shto ushtrime si planks për të forcuar core-in.
Simpson thotë se disa arrijnë nga 0 në 11 pompa brenda 6 javësh, por çdo trup ka ritmin e vet.
Pse pikërisht 11 pompa?
Nuk ka një arsye shkencore për numrin 11 - thjesht tingëllon si një sfidë pak më e madhe se “10”. Por sipas Mayo Clinic, për gratë:
- Në të 20-at, objektivi duhet të jetë rreth 20 pompa.
- Në të 30-at, rreth 19 pompa.
Këshilla shtesë nga Dr. Wright
- Ngri pesha të rënda të paktën dy herë në javë (peshë që e ngre 4–6 herë para se të lodhesh).
- Ec 3 orë në javë me ritëm të shpejtë (mund të ndahen në seanca 45-minutëshe).
Nëse pompat nuk të përshtaten, provo ushtrime të tjera si deadlifts apo çdo formë tjetër forcimi që i përshtatet trupit tënd.
Artikuj të sugjeruar:
Burime: Bustle, Deb Simpson
