Ekzistojnë tri lloje kryesore të kontraktimeve të muskujve, të cilat të kombinuara me njëra-tjetrën janë më efektive.

- ecentrike
- koncentrike
- izometrike

Ushtrimet ecentrike

Kontraktimet ecentrike janë zgjatje të lëvizjeve të muskujve. Gjatë këtyre lëvizjeve, fibrat muskulore shtrihen nën tension nga një forcë më e madhe sesa ajo e muskujve.

Shembuj: ecja, squats, zgjatimet triceps etj.

Ushtrimet koncentrike

Kontraktimet muskulore koncentrike përfshijnë lëvizje që shkurtojnë muskujt. Sa më i rëndë të jetë objekti që jeni duke u përpjekur ta ngrini ose ta lëvizni, aq më shumë forcë gjenerohet. Lëvizjet koncentrike janë efektive në prodhimin e masës muskulore.

Shembuj: Ngritja e objekteve, qëndrimi në pozicionin squat, ulje-ngritje (për muskujt e barkut), qëndrimi në pozicionin e pompave etj.

Ushtrimet izometrike

Lëvizjet izometrike janë kontraktime muskulore që nuk shkaktojnë lëvizjen e nyjeve. Muskujt janë aktivizuar, por nuk kërkohet të zgjaten ose të shkurtohen. Si rezultat, tkurrjet izometrike gjenerojnë forcë dhe tension pa ndonjë lëvizje nëpër nyje.

Kur kryeni ndonjë nga këto veprime, tensioni i aplikuar në muskulin e synuar është i qëndrueshëm dhe nuk e kalon peshën e objektit në të cilin po ushtroni forcë.

Shembuj: plank, duke mbajtur një objekt para jush në një pozicion të qëndrueshëm, qëndrimi në pozicionin “urë”, qëndrimi në pozicionin squat të mbështetur pas murit.

Pavarësisht përfitimeve specifike, rezultatet nuk janë aq të mjaftueshme sa stërvitjet që kombinojnë të tri llojet e kontraktimeve të muskujve.

Para dhe pas kryerjes ushtrimeve, sigurohuni që të bëni stretching (shtrirje të muskujve) për të liruar muskujt dhe për të zvogëluar tendosjen. Nëse filloni të përjetoni dhimbje muskulore që vazhdon më shumë se disa ditë ose javë, vizitoni një specialist pasi mund të keni pësuar dëmtim serioz.

Burimet: Healthline, Health